Äripäeva uni: Kas sa saad kuus tundi magada??

“Kogu päev on minutini täis: läbirääkimised, ärireisid, lõputud kõned, e-kirjad… Kuidas sa seda kõike hallata?? Ja miks on ööpäevas ainult 24 tundi?? Mitte ainult seda, vaid ka kaheksa tundi magamiseks, mis ei jäta teile midagi. Mitte mingil juhul, seda saavad endale lubada ainult laisad inimesed! Mul on äri, kohustused, vastutus. Kes veel peale minu? Puhkamiseks pole aega!”Tunnista ennast? Uurime koos kuulsustega: kas on võimalik väikese ajaga hästi magada või tasub oma seisukoht üle vaadata??

Jah, võib oodata traditsioonilist väidet, et kõik suured mehed magasid vähe: Napoleon ja Margaret Thatcher magasid neli tundi, Leonardo da Vinci ainult kaks tundi kuue 20-minutilise seansi jooksul. Väidetavalt on see nende edu saladus. Kuid siin on oluline probleem. Teadlased väidavad, et vähenenud unevajaduse eest vastutab konkreetne geen, mis on väga vähestel inimestel ja millel ei ole midagi pistmist geeniusega. Teinekord võib valitud olemise ettekujutus varjata kroonilist stressi ja unehäireid. Ja muide, ärge unustage, et edukate inimeste hulgas on sama palju Napoleoneid kui on mardikaid. Näiteks Albert Einstein magas kuni 10-12 tundi, mis ei takistanud teda tegemast tähelepanuväärseid avastusi.

Ja et teid kursis hoida, küsisime kolmelt kuulsalt kaasaegselt, kui palju aega nad magamisele kulutavad.

Irina Hakamada, poliitik, publitsist, äritreener: “Ma magan seitse või kaheksa tundi. Piisab”.

Alexander Larianovski, Skyengi inglise keele online-kooli asutaja: “Püüan magada vähemalt seitse tundi, optimaalne on kaheksa tundi.”.

Oleg Kirejev, jazzmuusik, helilooja, produtsent: “Paraku on öösel sageli viljakad ajad ja ma ei saa alati kaheksa tundi magada.”.

Kuidas uni toimib?

Klassikalises versioonis koosneb see neljast kuni viiest tsüklist, mis sisaldavad etappe ja faase. Esimeses faasis, REM-unes, on kolm etappi: kaks kerge une ja üks sügav uni. Viimases etapis langeb südame löögisagedus ja erituvad olulised hormoonid. Siis tuleb kiire une faas koos eluliste unenägudega, hingamine ja südametegevus muutuvad kiiremaks, toimub lihaste täielik lõdvestumine. Sellega lõpeb esimene, umbes 90 minutit kestev tsükkel ja algab uus tsükkel. See on aeg vahepealne , mis sobib kõige paremini kergeks ärkamiseks.

Une kestuse ja produktiivsuse lühendamiseks on olemas tehnika, mida nimetatakse polüfaasiliseks uneks. Võimalusi on palju: näiteks magada pool tundi iga kuue tunni järel või viis tundi öösel pluss poolteist tundi päeval. Ja kuigi sellise režiimi praktiseerijad väidavad, et tulemuslikkus paraneb märkimisväärselt ja et ettevõtluseks jääb rohkem aega, ei soovita somnoloogid seda tungivalt vältida. Pikk ööuni vahemikus 22.00-7.00 peetakse tervislikuks, nagu varemgi.

Milline on kroonilise unepuuduse oht??

Unepuudus suurendab oluliselt diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja paljude teiste tõsiste tervisehäirete riski, samuti saab “õnnelikuks” kroonilise väsimussündroomi, depressiooni ja lisasentimeetreid vöökohal. Ja seda seetõttu, et öösel toodetakse kõige olulisemaid hormoone, mis vastutavad kudede taastamise, ainevahetuse, meeleolu ja söögiisu eest.

Kuidas suurendada oma tootlikkust ja vähendada väsimust päeva jooksul?

Nüüd, kui me mainisime, et hõivatud inimesed vähendavad oma und ületöötamise tõttu, räägime sellest, kuidas suurendada tootlikkust. Tootlikkuse ja motivatsiooni eksperdid David Allen ja Tony Schwartz on oma artiklis “Kuidas teha rohkem tööd” kahe ärimehe näitel näidanud, kuidas saab vähemate tundidega rohkem tööd teha. Mõlemale anti samad ülesanded ja tööaeg – 09:00-19:00.

Esimene puhkus ainult üks kord lõuna ajal umbes 20 minutit . Teisel oli 40-minutiline lõunasöök, seejärel 15-minutiline uinak, mitu lühikest pausi päeva jooksul, lühike jalutuskäik umbes kell 17.00. Selle tulemusel oli esimene kell 16:00 ammendunud, teine aga suutis teha palju rohkem, kuigi töötas kaks tundi vähem. Mehhanism, mis taastab päevasel ajal võimu, et te ei peaks oma isiklikku aega raiskama rippumistega.

Irina Hakamada: “Ma planeerin oma päeva nii, et vaheldan tööd ja puhkust, olgu need siis kui tahes lühikesed.”.

Alexander Larianowski: “Tootlikkus ei sõltu mitte ainult unest, vaid ka sellest, kuidas sa päeva jooksul oma akusid laadid. Ma olen õppinud küsimusele vastama: “Kuidas ma saan puhata, kui mul on minutiline? ja viis minutit? a 20?””

Oleg Kirejev: “On inimesi, kes magavad alati päeval. Ma arvan, et see on üks õige viis une tõhususe parandamiseks”.

Rääkides päevasest unest. Somnoloog Roman Buzunov usub, et ainult 20-30 minutit võib taastada jõudu. Selle aja jooksul ei ole teil aega sügavale unele langeda, nii et on lihtne ärgata. Jooge enne magama jäämist tass kohvi, kanget teed või koolat, et ärkamine oleks lihtsam, sest kofeiin hakkab mõjuma umbes 20 minuti pärast.

Kümme nõuannet hea une tagamiseks

1. Õppige oma väsimusega toime tulema. Kvaliteetse une jaoks on väga oluline teada, kuidas emotsionaalset väsimust füüsiliseks väsimuseks muuta. Parim viis on treening umbes poolteist tundi päevas , sest stressihormoonid lagundatakse lihastööga. Nii et selle asemel, et hilja tööl olla, käige regulaarselt jõusaalis või vähemalt jalutage töölt koju. Üks asi on kindel: veenduge, et lõpetate treeningu vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, sest muidu võib teil olla raske magama jääda.

2. Ärge viige tööd voodisse. Roman Buzunov soovitab loobuda harjumusest vaadata läbi e-kirju või teha telefonikõnesid tund enne magamaminekut. Kui töö ja ideed ei lase teid minna, proovige nendega läbirääkimisi pidada. Kui teid vaevavad lõpetamata asjad, kandke oma probleemid paberile ja kirjutage paar lahendust, seejärel heitke end kohe pikali.

Alexander Larianovski:

“Mul on võimalus lülitada välja pealetükkivad mõtted, mis mul pähe paiskuvad, kui ma üritan uinuda. Niipea, kui midagi sellist juhtub, ütlen endale: “Ma kindlasti mõtlen selle peale nüüd, ma kindlasti mõtlen selle peale nüüd, ma kindlasti mõtlen selle peale nüüd”…”Ja mõte läheb ära.”.

3. Leia rituaal, mis aitab sul uinuda. See võib olla midagi nii lihtsat ja isiklikult nauditavat kui jooga.

Proovige mõnda joogatehnikat unetuse vastu, mis aitab teil akusid laadida ja teid rahulikumaks muuta. Tee lootose poos, võimaluse korral voodis istudes. sirutage selga, sulgege silmad, hingake rahulikult ja sügavalt. Püüa vaadata oma mõtteid ja tundeid väljastpoolt, laskmata neil endast mööda minna.

Pärast seda lõõgastavat harjutust meenutage päeva sündmusi, andke neile hinnangu. Kui sa arvad, et sa eksisid, siis palu oma peas vabandust. Kui keegi teine eksis, siis anna talle andeks ja täna universumit õppetundide eest, mida sulle on õpetatud. Kui te ei ole joogaga seotud, on olemas palju muid meditatsioonitehnikaid, leidke üks, mis teile sobib.

Irina Hakamada:

“Minu magamamineku rituaal on vann, film või magamamineku raamat”.

4. Ärge sööge öösel liiga palju. Eelistage kerget õhtusööki hiljemalt neli tundi enne magamaminekut. Vältige õhtul alkoholi, kohvi, šokolaadi, gaseeritud jooke ja energiajooke. Parem juua rahustavat taimeteed.

5. Korraldage oma magamistuba hoolikalt. Lõhutage tuba enne magamaminekut, kaitske seda valguse ja müra eest ning veenduge, et seal on mugav temperatuur vahemikus 18-21 °C. Ideaalne voodi laius kahele peaks olema vähemalt 180 cm. Vabanege pliiatest ja tekkidest, kuna need võivad olla mikroobide kasvulavaks.

Parem on eelistada vormimäluga vahupatju ja kvaliteetset tumedat voodipesu. Vahetage oma madrats kaasaegse vastu välja. Näiteks Belgia Octaspringi vahtpolsterdusega madrats kohandub erineva jäikusega vedrude 3D-efekti kaudu keha loomulikele kõverustele ja liikumisele ning lõdvestab lihaseid täielikult. See pikendab sügava unefaasi kestust ja aitab kehal taastuda lühema aja jooksul.

6. Lülitage nutitelefonid, televiisor ja arvutid välja tund enne magamaminekut – erksad ekraanid hoiavad teie närvisüsteemi ärkvel. Kuid igal reeglil on erandeid.

Oleg Kirejev:

“Ma olen, nagu paljud inimesed, infovoo ohver ja uinunevad internetist saadud uudistega”.

7. Arvutage, mitu tundi teil isiklikult vaja on. Seda saab teha kogemuse põhjal: tõuske kahe nädala jooksul samal ajal üles ja minge magama, kui tunnete end unisena. Te ehitate aja jooksul üles oma optimaalse rutiini.

8. Minge magama samal ajal, et aidata teil hõlpsasti magama jääda.

9. Võtke “90 minuti reegel”. Kuna, nagu eespool öeldud, korduvad tsüklid iga pooleteise tunni tagant, siis arvutage välja, mis kellaaeg on vaja magama minna, et tõusta teatud ajal. Näiteks kui ärkate kell 0600, loendage neli või viis tsüklit tagasi. Parim aeg magamaminekuks on 22.30.

10. Kasutage konkreetseid mobiilirakendusi ja vidinaid. See aitab teil tuvastada unehäirete tegureid, ärgata mugavalt ja isegi vabaneda norskamisest.

Alexander Larianowski:

“Umbes viis aastat tagasi hakkasin oma une kvaliteeti mõõtma rakendustega. Arvutasin välja oma optimaalse magamamineku aja ja uurisin metoodiliselt tegureid, mis mõjutavad une kvaliteeti. Selle tulemusena oleme suutnud tõsta keskmist väärtust 60%-lt 90%-le.

Nii et me rääkisime sellest, kuidas õppida magama ja planeerida oma tööpäeva. Loomulikult on see kõik väga individuaalne ja teatud mõttes oleme maalinud ideaalpildi – keegi ei ole kaitstud ettenägematute asjaolude eest… Töö ei olegi elu! Ja teie lähedased ei taha mitte ainult edukat, vaid ka tervet ja õnnelikku inimest. Uus äri ja meelerahu