Sportlase juhend: Harjutus ja lõõgastumine

Füüsiliselt aktiivsete inimeste arv Eestil kasvab

statistika

VCIOM, 2015. 60% inimestest tegi trenni ja 2023. aastal. – juba 76%. Iga teine vastaja teeb trenni kodus, kolmandik treenib staadionil või spordiväljakutel, 21% käib spordiklubides ja ujulaid külastamas. Tervise edendamise osas toetub enamik meie kaaskodanikke internetile, oma teadmistele või sõprade nõuannetele. Selline lähenemine võib olla kahjulik vale tüüpi treeningu, liigse pingutuse, ebapiisava puhkuse, vale elustiili jne tõttu. Professionaalne nõustamine on parim viis vigade tegemise vältimiseks.

FoamLine Press Service

Sportlase käsiraamat: kuidas õigesti treenida ja puhata

Esimene samm. Sporditegevuse valik

Füüsiline aktiivsus jaguneb kolme rühma:

• Anaeroobne treening, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine: treeningu käigus arenevad lihased maksimaalse intensiivsusega. Üks näide on näiteks kulturismisport.

• Aeroobne treening tähendab vastupidavustööd, näiteks jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit. Sellisel kujul on lihtsam kaalust alla võtta.

• Jõu- ja kiirustreeningud arendavad tasakaalu ja tasakaalu. Nagu CrossFit: professionaalsete instruktorite sõnul töötavad lihased 50% oma võimsusest ja tõmbuvad 60% oma maksimaalsest võimsusest.

“Treeningu tüübi määramisel toetuge oma huvidele ja looduslikele omadustele – pikkus, vastupidavus, jõud, füüsis ja keha taastumisvõime,

– soovitab Jaroslav Laushkin, fitness-treener ja toitumisnõustaja. –

Oma potentsiaali äratundmiseks tuleb valida 5-8 jõu-, kiirus- ja tasakaaluharjutust. Nende sooritamine annab minimaalse ülevaate inimese füüsilistest andmetest ja sportlikest väljavaadetest.”.

Enne spordiga alustamist küsige oma arsti nõusolekut – eriti kui teil on varem olnud kroonilisi haigusi või terviseprobleeme.

“Ei ole lihtsaid ega raskeid spordialasid. Ühel juhul on tegemist äärmusliku närvipingega, teisel juhul äärmusliku südame-veresoonkonna stressiga. Peaaegu kõikide spordialade, eriti maadluselemendiga kontaktspordialade puhul on luu- ja lihaskonna süsteem tohutu koormuse all. Kaalutõstjatel ja võimlejatel on selgroogu väga palju koormatud. Terviseriskid on olemas vibulaskmises, curlingus ja isegi küberspordis,

– hoiatab Andrei Abramov, Eesti rütmilise võimlemise rahvuskoondise vanemarst, ortopeediline traumatoloog ja spordimeditsiini spetsialist.

Kiire märkus:

1. Minge arsti juurde kontrollimiseks.

2. Vali spordiala, mis sulle meeldib.

3. Pöörake tähelepanu looduslikele kalduvustele.

4. Eesmärkide seadmine.

5. Koolitajatelt abi küsimine.

Teine etapp. Korralik treening

Harjutus sooritatakse järgmises järjekorras: soojendus, põhiseade ja soojendus. Soojendus on sarnane jõusaalitunniga – jooks, hüpped, pöörded, painutused, löögid, mõõdukad keerutused. Need aitavad teil sujuvalt treeningprotsessi siseneda, soojendavad lihaseid ning valmistavad liigeseid ja sidemeid treeninguks ette.

“10-15-minutiline soojendus on hädavajalik,

– ütleb Jaroslav Laushkin. –

Minu mäletamist mööda on olnud solvavaid juhtumeid, kus tohutu treeningkogemusega inimesed said kõige naeruväärsemaid vigastusi just seetõttu, et lihased ei olnud intensiivseks treeninguks ette valmistatud”.

Pärast soojendust liigu edasi peamiste harjutuste juurde. On äärmiselt oluline keskenduda treeningu ajal vaimselt. Sõbralik vestlus või nutitelefoniga kastmine sarjade vahel vähendab treeningu intensiivsust vähemalt 10% võrra. Põhiploki lõpus tasub teha rahulikke harjutusi, mis leevendavad füüsilist ja emotsionaalset stressi, viivad hingamise, südame löögisageduse ja vererõhu taas normaalseks. Soojendus on samuti lühike, kestab 10-15 minutit ja hõlmab tavaliselt rahulikku jooksmist, kõndimist ja venitamist.

Kiire märkus:

1. Soojendus 10-15 minutit, treening 40-60 minutit, soojendus 10-15 minutit. See on ainus treeningu järjekord ja ajastus!

2. Treeningu ajal ei tohi kasutada nutitelefoni ega vestelda.

Kolmas etapp. Õige lõõgastumine

Sportlik puhkus jaguneb aktiivseks ja passiivseks. Esimene tähendab, et keha on minimaalse stressi all ja see aitab ainevahetusprotsessidel töötada kõrgel tasemel, samal ajal kui teised süsteemid on lõdvestunud.

“Kui te olete näiteks maratonijooksja või triatleet, sportlane, kes koormab tohutult oma kardiovaskulaarset süsteemi ja luu- ja lihaskonna süsteemi,

– Andrey Abramov jagab oma kogemusi. –

Minge basseini ja taastuge hüdroteraapia abil: ujuge aeglaselt ja rahulikult või isegi lihtsalt kõndige mööda põhja spetsiaalsete vahenditega.

Teine puhkusetüüp on passiivne, kui inimene ei tee taastumiseks mingeid pingutusi, vaid lihtsalt lamab, istub, lõõgastub saunas, laseb end masseerida jne. Ekspertide sõnul on selle lõõgastumise eripära.

“Ööpäevane puhkus ei ole ainult puhkamiseks. Selle kiire faasi ajal õpivad nad uut teavet ja oskusi, sealhulgas füüsilisi oskusi,

– selgitab Roman Buzunov, Eesti somnoloogide seltsi president, Barvikha kliinilise sanatooriumi unemeditsiinikeskuse juhataja, Eesti Föderatsiooni teeneline arst, professor, dr. sc.m.n. –

Oluline on ka aeglane uni, kui organismis sünteesitakse bioloogiliselt aktiivseid aineid, sealhulgas kasvuhormooni somatotropiini. Täiskasvanutel vastutab rasva ainevahetuse, lihaskasvu ja vastupidavuse eest.

Mida raskem on füüsiline aktiivsus, seda rohkem vajab inimene magamist. Ideaalis peaksite puhkama keskööni ja jääma voodisse vähemalt 8 tunniks.

Kiire meeldetuletus:

1. Me jagame oma puhkuse aktiivseteks ja passiivseteks.

2. Aktiivne – bassein, jalutuskäik; passiivne – massaaž, füsioteraapia, uni.

3. Vaja on vähemalt 8 tundi und, kuid mida raskem on sportlase koormus, seda rohkem puhkust ta vajab.

Neljas samm. Tervislik uni

Magamine ei ole sama, mis magamine. Kui te puhkate rahutult, visklete ja pöörlete ning tunnete end ebamugavalt, ei aita isegi 10-12 tundi “lamamist”. Madrats on hea une üks peamisi komponente. Paljud inimesed on veendunud, et ideaalne madrats sportlase jaoks on võimalikult kõva. Kuid see on vale stereotüüp!

“Uskumus, et kõvad madratsid on head, tuleneb ilmselt sellest, et minevikus kasutati laialdaselt karbipõhju, mida venitati välja ja muudeti võrkkiigeseks,

– Roman Buzunov selgitab. –

Voodivõrgu alla pandi plangud, et seda tasandada. Alus jäi muidugi tugevaks, ja see oli parem, kui terve öö ebaloomulikus asendis lamada, auku vajudes. Meie lääne kolleegid räägivad õudusega kolmest kookosmaterjalist koosnevatest jäigadest madratsitest, millel nad pidid Eestil magama.

Tänapäeval täiendavad madratsi kindlat alust mugavad ülemised kihid, mis tagavad toote ortopeedilised ja anatoomilised omadused.

“Madratsi ülemine kiht, mis on valmistatud viskoelastilisest mäluvahust, kohandub inimese keha kuju järgi, tagades hea vereringe ja lihaste lõdvestumise,

– Natalia Sverdlova, FoamLine’i madratsiäri juht, soovitab. –

Sportlastele on uuenduslik termoreguleeriva toimega vahtmälu mugavuskihina hädavajalik. See muudab öise puhkuse võimalikult mugavaks ja tõhusaks ning võimaldab keha ressursside taastamist lühema ajaga.

Konkreetse madratsi lõplik valik sõltub suuresti inimese eelistustest, mistõttu eksperdid soovitavad toodet “proovida”, lamades sellel 10-15 minutit poes. Hea madrats peab tagama lülisamba anatoomiliselt õige asendi ja maksimaalse lihasrelaksatsiooni.

Kiire märkus:

1. Hankige õige madrats – kindla aluse ja mugava pealispinnaga.

2. Parem on, kui madratsil on “intelligentsed” funktsioonid – vormimälu ja termoregulatsioon.

Viies samm. Kehalise aktiivsuse muutmine eluviisiks

Sport muudab hoiakuid: paljud inimesed vaatavad oma toitumise ümber looduslike ja tervislike toodete kasuks, loobuvad ebatervislikest harjumustest ja püüavad luua igapäevast rutiini. Ökoloogiline sobivus ja keskkonnasõbralikkus on samuti väga oluline inimestele, kes elavad aktiivset ja tervislikku elu. Peaaegu kõik on sellesse teemasse niivõrd süEestinud, et on hakanud tunnistama, et ohutud materjalid ei pruugi olla looduslikud. Näiteks on suur nõudlus sünteetiliste spordirõivaste järele, kuna need on kerged, juhivad niiskust ja lasevad nahal hingata. Veel üks näide on madratsi täiteained. Polüuretaanvaht on tunnustatud kui kõige keskkonnasõbralikum materjal: selle tooted ei eralda saasteaineid, ei erita lõhnu ega tekita allergiat.

Lühike memo:

1. Vaadake oma elustiili põhjalikult üle.

2. Koostöö toitumisnõustajaga toitumiskava ja menüü koostamiseks.

3. Järgige igapäevast raviskeemi.

4. Ümbritsege end keskkonnasõbralike ja ohutute materjalidega.

Nagu iga tegevus, nõuab ka sport hoolt ja tähelepanu. Aga kui teete seda targalt, siis näete varsti tulemust. Fitlapi hooaeg on nüüd avatud – seadke, mine, marssige!