VO2 MAX kui aeroobse vastupidavuse objektiivne näitaja

Kestvusjooksu sooritust mõjutavad mitmed tegurid, millest peamised on jooksu ökonoomsus, anaeroobne lävi ja VO2 max. Viimast parameetrit nimetatakse ka MPC – Maximum Oxygen Demand maksimaalne hapnikutarve . Kõiki neid tegureid võib mõjutada treening, kuid VO2 max on kõige lihtsamini arvutatav, mitte kliiniliste testide, vaid näiteks võistlustulemuste põhjal. Seega on see võti sportlase treenituse taseme hindamisel, mõistmisel ja, mis kõige tähtsam, haldamisel.

Tehniliselt on see maksimaalne hapniku kogus, mida saab kehasse toimetada, transportida lihastesse ja kasutada aeroobse energia tõhusaks tootmiseks ühe minuti jooksul. V tähistab vastavalt mahtu, O2 hapnikku, max maksimaalset hapnikku, max maksimaalset hapnikku. Seda väljendatakse suhtelise kiirusega milliliitrites hapnikku kehakaalu kilogrammi kohta minutis. Lihtsustatult öeldes on VO2 max sportlase aeroobse võimekuse ja vastupidavuse näitaja. Viimastel aastatel on sellised nutikad spordikellad nagu Garmin Forerunner, Fenix, Instinct ja MARQ suutnud seda indeksit arvutada.

Kuidas seda joonist tõlgendada? Madal VO2 max väärtus vastab madalale tasemele, samas kui kõrge väärtus viitab kõrgele tasemele. VO2 max sõltub ka vanusest, väheneb 1% võrra igal aastal, ülekaalulisus vähendab seda samuti. Naiste VO2 max on madalam kui sama treenituse tasemega meestel. Selle väärtus 20-40-aastastel normaalsetel meestel võib olla umbes 31-42 ml/kg/min, olümpiasportlastel üle 80.

Nagu enamiku teiste fitnessiga seotud parameetrite puhul, on ka siin, kui tõhusalt keha kasutab hapnikku, geneetiliselt määratud. Teisest küljest on VO2 max dünaamiline väärtus, mis reageerib elustiili ja treeningu vajadustele. Õige lähenemise korral saab peaaegu igaüks seda näitajat parandada. Professionaalsetel sportlastel on seda kõige vähem võimalik parandada, sest nad on juba väga heas vormis, seega on VO2 max kõige olulisem algajatele ja edasijõudnutele. VO2 max suureneb regulaarse aeroobse treeningu ajal, olgu selleks siis jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, triatlon või suusatamine, ja see on üks objektiivseid treeningu tõhususe näitajaid. Garmini kella iga päev kandes saate mitte ainult jälgida seda näitajat, vaid ka saada statistikat muutuste kohta.

Jelena Kalashnikova, CMR kergejõustikus, CycleON klubi sportlane, treener, jagas oma mõtteid selle indeksi eeliste kohta:

“Esiteks näitab kell iga treeningu tulemuste põhjal tegelikku VO2 max väärtust, korrigeerides kasutaja fitnessi andmeid. Teiseks annab see Garmini prognoositud tulemused jooksjate lemmikdistantside jaoks – 5, 10, 21 ja 42 km. See talletub teie ajus ja te hakkate mõistma, et varem kättesaamatuid numbreid on nüüd väga lähedal teile. Ja pikad jooksud on väga palju “jooksu oma peaga” ja see psühholoogiline aspekt võib suuresti teie kasuks mängida. Kolmandaks, see on mugav mõõdik, mida saab kasutada impulsi mõõtmiseks. Kui see suureneb vähehaaval nädalast nädalasse, kuust kuusse, siis olete õigel teel ja teie vorm paraneb. Aga kui see jäätub pikaks ajaks või – oh, õudus – hakkab kukkuma, siis teete midagi valesti.”

Elena andis ka mõned näpunäited, kuidas seda suurendada:

“Niisiis, VO2 max on teie sobivuse näitaja ja sobivust parandatakse treeninguga. Algaja jaoks on igal treeningul positiivne mõju. Aeglane jooksmine, kõndimine – igasugune aeroobne tegevus avaldab mõju. Kuid treenitud sportlaste jaoks on see raskem. Nad peavad kõike kaasama:

– Jooksumahud suurendavad VO2 max-i kuni teatud piirini

– Intervalltreening, kus intervallid on vahemikus 2-5 minutit ja puhkeaeg ei ületa intervalli kestust

– Põhimõtteliselt on mis tahes muu jooksuharjutuse vormil positiivne mõju

– fitness paraneb kiiremini, kui sa magad hästi, sööd õigesti ja tunned end õnnelikuna.

Närviline lagunemine on halb nii VO2 max kui ka fitnessi jaoks üldiselt, seega hoolitsege oma vaimse tervise eest!” VO2 max skoor on muutunud oluliseks, paindlikuks ja käepäraseks vahendiks, mis pakub objektiivset võimalust hinnata keha tervist ja treeningu tulemuslikkust. Järelevalve, soov näha oma väärtuse suurenemist, distsipliinid ja on suur motivatsioon teha sporti, elada tervislikku eluviisi, regulaarselt joosta.